niedoskonała mama

niedoskonała mama

jak osiągnąć cel
motywacja

Sukces zależy od działań, jakie podejmujesz. Jak osiągnąć cel?

„Przebieg życia każdego z nas zależy od działań, jakie podejmujemy. Jeśli ktoś odpływa w świat pozytywnych fantazji, sam sobie odbiera szansę stania się tym, kim mógłby się stać.” Gabriele Oettingen

Współcześnie mamy do czynienia z tzw. „przekleństwem wolności”. Nic nas nie ogranicza, a wybór czegoś konkretnego spośród mnogości dostępnych opcji, przytłacza. Jak wybrać priorytety, które są dla nas ważne, a jednocześnie osiągalne? Jak zyskać energię do działania, by realizować swoje cele? Jak pokonać wewnętrzne bariery: bezcelowe działania (spędzanie bezproduktywnego czasu online), wymówki, lenistwo? Poznaj metodę WOOP (cel, rezultat, przeszkoda, plan), która przeczy powszechnemu poglądowi, że pozytywne myślenie dodaje energii do działania. Przeciwnie, może nas zamykać w bańce nierealistycznych marzeń i odciągać od tego, co możemy zrobić, by poprawić naszą sytuację.

Co stoi ci na drodze do realizacji planów?

Pozytywne myślenie, które okazuje się nierealistyczne

Istnieje niepisana presja pozytywności. Czy jednak pozytywne myślenie i wyobrażanie sobie upragnionych rezultatów przybliża nas do osiągania celów? Wbrew temu, co głosi popularne hasło: „Dream it, wish it, do it”, samo snucie fantazji osłabia motywację do działania i oddala nas od osiągania celów. Wyobrażanie sobie czegoś nie sprawi, że to się urzeczywistni.

 „ludzie zwracają się ku fantazjom i snom na jawie, aby kompensować sobie nieprzyjemności realnego życia.” Gabriele Oettingen

To przeszkadza im widzieć rzeczy takimi, jakie są naprawdę.

„Kobiety będące w toksycznych związkach nierzadko całymi dniami wyobrażają sobie, że mąż kiedyś się zmieni-a nawet w to wierzą.” Gabriele Oettingen

Odpływanie w świat fantazji przynosi chwilową ulgę i poprawia nastrój, jednak w długofalowej perspektywie stoi na drodze do zmian. Fantazjowanie to ucieczka w krótkotrwałą przyjemność.

„Pod względem zdolności do przynoszenia krótkotrwałej ulgi w depresji marzenia o przyszłości działają podobnie jak mechanizmy radzenia sobie z bardzo silnym bólem. Procesy myślowe i zachowania takie jak zaprzeczenie istnieniu problemu czy zatracenie się w alkoholu lub narkotykach sprzyjają nasilaniu się depresji z upływem czasu. Ludzie stają się bierni i niewiele robią z przyczyną bólu, co prowadzi do pogorszenia nastroju.” Gabriele Oettingen

Wyobrażanie sobie efektu końcowego, które obniża twoją motywację do działania i zużywa energię

„Kiedy fantazjujesz, obniżasz poziom energii potrzebnej do działania. Wprowadzasz się w tymczasowy stan błogości, spokoju-i letargu. (…) Kiedy jednak zależy ci na tym, aby twoje marzenie się urzeczywistniło, odprężenie jest ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz.” Gabriele Oettingen

Fantazjowanie o upragnionych efektach wprawia nas w stan odprężenia. Mózg odczytuje to, co sobie wyobrażamy jako faktyczną realizację planu, a więc po wszystkim czas na odpoczynek. Problem w tym, że jeszcze nie kiwnęłyśmy placem.

„Jeżeli jesteśmy liderami marzącymi o wprowadzeniu zmian w firmie, nie musimy już zawracać sobie głowy ciężką pracą związaną z komunikowaniem owych zmian (…). Nasz umysł już ruszył do przodu, do końcowej fazy po wdrożeniu zmian i odtrąbieniu sukcesu. Rozluźniamy się więc i cieszymy osiągnięciami, mimo że w rzeczywistości nic jeszcze nie zostało zrobione. Niepostrzeżenie stajemy się niezdolni do tej jednej rzeczy, która pozwala osiągnąć sukces: do podjęcia działania.” Gabriele Oettingen

Fantazjowanie pozbawia energii niezbędnej do działania. Kiedy sobie coś wyobrażasz, twój mózg zużywa energię, jak podczas realnej aktywności. Fantazjowanie zabiera ci więc energię potrzebną do faktycznych działań, przybliżających cię do celu. Z badań psychologicznych przeprowadzonych przez prof. Gabriele Oettingen wynika, że trwające pięć minut fantazjowanie o przyszłości, odbiera energię i wydajność w ciągu całego następnego tygodnia.

„Pozytywne fantazje prowadzą do obniżenia poziomu energii, co z kolei zapowiada gorsze osiągnięcia. (…) Dla umysłu marzenia są całkiem przekonującym substytutem działania. (…) Niedawne badania w dziedzinie psychologii pokazały, że (…) wyobrażanie sobie, że coś się wydarzy, może zablokować realizację tej wizji, a nie – o czym wielu ludzi jest przekonanych-ułatwić jej urzeczywistnienie. W szczególności, oszukując mózg poprzez wyobrażanie sobie, że już odnieśliśmy sukces, tracimy motywację i energię do działania, które są potrzebne, aby ów sukces odnieść.” Gabriele Oettingen

Jak osiągnąć cel?

Obierz cel, upewnij się, że jest realistyczny, uwzględnij przeszkody, stwórz plan

Według badaczki to, co stoi ci na drodze do celu, może być największym sprzymierzeńcem w jego osiągnięciu. Dopiero, gdy zestawimy swoje marzenia z przeszkodami, jakie możemy napotkać, zwiększamy szansę na osiągnięcie celu. Ta metoda to kontrastowanie mentalne. Najpierw pytasz siebie, co jest twoim największym marzeniem, a potem, co stoi na drodze do jego spełnienia.

„Przeszkody, które postrzegamy jako największe utrudnienie na drodze do realizacji naszych najgłębszych pragnień, w rzeczywistości mogą przyspieszyć spełnienie tychże pragnień.” Gabriele Oettingen

W procesie kontrastowania mentalnego (uwzględnienia zarówno marzeń, jak i przeszkód) albo zyskujemy energię, by ziścić cel-gdy wyda się osiągalny, albo porzucamy go, ponieważ prawdopodobieństwo jego osiągnięcia jest nikłe. Oznacza to lata zaoszczędzone na nadziei na osiągnięcie czegoś, co jest skazane na porażkę.

„Na pewno znasz ludzi, którzy podążają za jakimś marzeniem, choć wiedzą, że szanse na jego spełnienie są niewielkie, którzy skazują się na lata rozczarowań, nim w końcu porzucą takie marzenie i szczęśliwie przekierują swoją energię na realizację innych, bardziej realnych celów.” Gabriele Oettingen

Jak osiągać cele metodą kontrastowania mentalnego? Na czym polega metoda WOOP?

Kontrastowanie mentalne zaprzecza popularnej idei, że wiara w odniesienie sukcesu zwiększa jego prawdopodobieństwo. Polega na łączeniu wyobrażeń dotyczących przyszłości z wyobrażeniami przeszkód, które w rzeczywistości stoją nam na drodze do urzeczywistnienia planów. Dzięki kontrastowaniu mentalnemu wyzwala się energią do działań, które mogą się ziścić, z kolei spada zaangażowanie w działania skazane na porażkę, a w efekcie skuteczniej dążymy do celów osiągalnych i przestajemy angażować się w cele nierealistyczne. Kiedy już określimy, czy cel jest realistyczny, wyobrazimy sobie, co stanie nam na drodze, możemy stworzyć plan realizacji, z uwzględnieniem działań, które pozwolą pokonać przeszkody (wewnętrzne bariery).

„Kluczem do spełnienia twoich życzeń, bez względu na to, czy są one małe, czy też duże, czy pojawiają się w dobrym, czy też w złym momencie życia-nie jest odsuwanie na bok przeszkód i skupianie się wyłącznie na tym, czego pragniesz, ale raczej uznanie obu i zestawienie ich ze sobą, to jest przywołanie najpierw życzenia, a potem rzeczywistych przeszkód. Kiedy to zrobisz (…), zyskasz energię, aby sprawniej realizować te swoje cele, które uznasz za realne (…) oraz skonfrontujesz z rzeczywistością te życzenia, które są niemożliwe do spełnienia. (…) W tym drugim przypadku uwolnisz zasoby, które będziesz mógł wykorzystać do osiągnięcia bardziej realnych celów. Będziesz mógł kontrolować drogę, którą zmierzasz, pełniej angażując się w swoje życie.” Gabriele Oettingen

Czteroetapowa Metoda WOOP (wish-życzenie, outcome-rezultat, wynik, obstacle-przeszkoda, plan-stworzenie planu) polega na:

  •  Wyobrażeniu sobie realistycznego celu (wish)

„Zrelaksuj się, weź głęboki oddech i pomyśl o jednym życzeniu lub jednej trosce z życia (…), o czymś, co stanowi wyzwanie, ale co możesz zrealizować w określonym czasie.” Gabriele Oettingen

Cel powinien być ambitny, ale osiągalny, możesz potrzebować tygodnia, a  nawet miesięcy lub lat na jego realizację.

  •  Wyobrażeniu sobie pozytywnych rezultatów spełnienia tego celu (outcome)

„Jaki jest najlepszy możliwy rezultat tego, że twoje życzenie się spełni? Zidentyfikuj tę korzyść, (…) naprawdę o niej pomyśl.” Gabriele Oettingen

Jaka będzie największa korzyść podjętych działań? Poczucie harmonii?

  • Wyobrażeniu sobie wewnętrznych przeszkód, które mogą stać na drodze do celu, np. lenistwo, irytujący nawyk (rozpraszanie się), spędzanie bezproduktywnego czasu przed komputerem, niepokój i wątpliwości co do swojej skuteczności, bezcelowe działanie; (obstacle)

„Wskaż najbardziej znaczącą wewnętrzną przeszkodę, która powstrzymuje cię przed spełnieniem twojego życzenia lub rozwiązaniem trapiącego cię problemu. Jakie mogą to być myśli lub zachowania? A może nawyki lub uprzedzenia? Myśląc o przeszkodach, często spoglądamy na świat zewnętrzny i wskazujemy określone okoliczności lub konkretne osoby, które według nas blokują nasze działanie. Ale wybierając życzenie, które naszym zdaniem jest realne, tym samym przezwyciężamy przeszkody zewnętrzne (gdyby istniały jakieś poważne przeszkody zewnętrzne, nie uznalibyśmy danego życzenia za realne).” Gabriele Oettingen

  • Stworzeniu planu realizacji celu (plan)

„Rozkładając na czynniki pierwsze proces zmierzania do celu, możemy wyróżnić dwie jego fazy: fazę początkową, w której analizujemy dostępne opcje i  podejmujemy decyzję o dążeniu do wybranego celu, oraz fazę, w której planujemy, jakie działania podjąć, aby cel został osiągnięty.” Gabriele Oettingen

Na tym etapie planujesz, co zrobisz, gdy przewidywana przez ciebie przeszkoda się pojawi. Jeśli na drodze do celu stanie mi X, ja wtedy podejmę działanie Y, np. jeśli zacznę mieć wątpliwości, czy to zrobić, równolegle będę działać, mimo że się waham. Jeśli przeszkodą jest brak czasu, zrezygnuję z bezcelowego surfowania po sieci, by zrobić miejsce na swój cel. Jeśli po całym dniu najdzie mnie ochota, by darować sobie trening sportowy, mimo wszystko założę strój do ćwiczeń i zacznę działać.

Kontrastowanie mentalne działa na poziomie nieświadomym, ale przynosi realne korzyści:

  • wzmacnia samoocenę (poczucie kompetencji); „Odkryjesz, że łatwo wykształcasz nowe nawyki, wbrew powszechnemu przekonaniu, że nawyk wymaga wielokrotnych powtórzeń, aby się utrwalił.” (Gabriele Oettingen)
  • pozwala konstruktywnie reagować na przeszkody (kiedy się ich spodziewasz, masz opracowany plan, jak na nie zareagujesz,  możesz im zaradzić i je wyeliminować, podejmujesz konkretne działania, zamiast się zniechęcać).
  • jeśli cel jest nieosiągalny, metoda pozwala odangażować się od celu, porzucić go i przekierować swoje zasoby na coś bardziej obiecującego.
  • kiedy formułujesz plan, jak urzeczywistnić swój cel, zwiększasz prawdopodobieństwo jego osiągnięcia poprzez: koncentrację (unikanie rozproszenia), unikanie nawykowych zachowań, które cię od niego oddalają oraz zachowanie odpowiedniego poziomu energii, by po osiągnięciu jednego celu, móc dążyć do kolejnych.
  • przynosi ulgę i satysfakcję, zyskujesz nowe, świeże spojrzenie na sytuację, masz wgląd w swoje myśli, podchodzisz do rozwiązywania problemów bardziej realistycznie.
  • dzięki wglądowi w siebie poznajesz przyczyny swoich ograniczeń, które znajdują się „pod powierzchnią”, np. w zgubieniu zbędnych kilogramów stoi na drodze objadanie się, którego przyczyną jest samotność lub praca nie dająca satysfakcji. Prawdziwym problemem na drodze do osiągnięcia zgrabnej sylwetki jest poczucie nieadekwatności, niespełnienia.
  • przestajesz się wahać, albo się w coś od razu angażujesz, albo podejmujesz decyzję, że z tego rezygnujesz.
  • pomaga działać pomimo lęku przed porażką.
  • masz więcej energii i czujesz się lepiej, więc chętniej podejmujesz się aktywności, z których wcześniej byś zrezygnowała, aktywniej angażujesz się w życie;

Marta Szyszko

Fragmenty książki:

„WOOP wymusza porzucenie wszelkich wymówek, po które zwykle sięgamy, byśmy przestali obwiniać innych ludzi czy warunki zewnętrzne i skupili całą uwagę na tym, co takiego w nas samych powstrzymuje nas przed posuwaniem się do przodu. Kiedy porzucimy wymówki, zobaczymy przed sobą ścieżkę prowadzącą do spełnienia naszych marzeń.” Gabriele Oettingen

„Wielu z nas doświadcza większej wolności niż kiedykolwiek, musimy jednak na własną rękę znaleźć w sobie motywację, energię, zaangażowanie. (…) WOOP jest szansą na odblokowanie się i wyjście ze swojej skorupy. Nawet w społeczeństwie, w którym (…) mamy wiele możliwości wyboru własnych działań, nie możemy być w pełni wolni, gdyż cierpimy z powodu zniewalających nas zahamowań (…). Wmawiamy sobie, że nie możemy robić pewnych rzeczy. Nie udaje nam się stawić czoła własnej niepewności, więc winimy innych ludzi lub okoliczności zewnętrzne za swoją frustrację. (…) Przebijając się przez warstwy wymówek i niepotwierdzonych przekonań, przyglądając się sprzecznym priorytetom, wyruszamy w kierunku marzeń możliwych do spełnienia, a porzucamy te nierealne.” Gabriele Oettingen

na podstawie:

woop-skuteczna-metoda-osiagania-celow.1.1521723358

Comments

comments