niedoskonała mama

niedoskonała mama

rezyliencja
psyche

Rezyliencja, czyli SPA dla mózgu. Jak zrobić porządki w głowie i czuć się dobrze?

„Cierpienie nie musi wynikać z ciężkiej choroby czy poważnych życiowych problemów-może być następstwem codziennych frustracji i rozczarowań których wszyscy doświadczamy, gdy coś dzieje się nie po naszej myśli.” Amy J. L. Baker, Paul R. Fine

„Wielu z nas idzie przez życie, upierając się, żeby-metaforycznie mówiąc-nasiona dały nam owoce. Potem jednak uczepiamy się konkretnego rezultatu, a kiedy ten się nie pojawia, jesteśmy sfrustrowani i krytykujemy siebie. Tymczasem każdą chwilę tworzy dziesięć tysięcy poprzedzających ją przyczyn, z których większość znajduje się poza naszą kontrolą.” R. Hanson

Lepsze samopoczucie niekiedy nie wymaga żadnej zmiany na zewnątrz, ale zrobienia porządków pod „kopułą”. Rezyliencja to umiejętność, która pomaga radzić sobie z przeciwnościami, np. uporać się ze stratą czy traumą. Jednak złe samopoczucie może być wywołane czymś mniej drastycznym, z reguły niezaspokojeniem którejś kluczowej potrzeby. W obu przypadkach pomaga rozwijanie rezyliencji, dzięki której będziesz bardziej odporna psychicznie, spokojna i zadowolona.

„Układ nerwowy jest tak skonstruowany, żeby zmieniać się pod wpływem doświadczeń (co specjaliści nazywają neuroplastycznością zależną od doświadczenia), a doświadczenia zależą od tego, na co się zwraca uwagę. Znane powiedzenie mówi: „Jesteś tym, co jesz.” To prawda w odniesieniu do ciała. Ty jednak-osoba, którą jesteś, stopniowo stajesz się tym, na czym skupiasz uwagę. Czy potrafisz w ciągu dnia koncentrować ją na tych wielu rzeczach, które są przyjemne i pożyteczne, a także chłonąć takie doświadczenia? A może jesteś nadmiernie zajęty zamartwianiem się, samokrytycyzmem i urazami, które czynisz częścią siebie?” R. Hanson

To, co najczęściej przeżywamy, kształtuje nasz mózg, zostawia w nim ślad (ścieżkę neuronalną) i sprawia, że częściej znów się tak czujemy. Im więcej przeżywamy dobra, im bardziej się na nim zatrzymujemy, im bardziej je chłoniemy, tym bardziej odporni jesteśmy w trudnych chwilach i szybciej wracamy do siebie po traumach. Jeśli koncentrujesz się na złych doświadczeniach, utrwalasz je i czujesz się coraz gorzej. To nie znaczy, że mamy ich nie doświadczać, ale nie powinniśmy się nad nimi zatrzymywać.

„Siły wewnętrzne rozwijamy, doświadczając ich, co prowadzi do trwałych zmian w układzie nerwowym. (…)  skup się na tym, co jest przyjemne w tym doświadczeniu, na przykład na tym, jak dobrze jest być spokojnym i zrelaksowanym. (…) czerpanie z tego radości przekształca owo doświadczenie w pozytywną cechę fizycznie utrwaloną w mózgu.” R. Hanson

Każdy z nas jest z natury pesymistą

Ludzki mózg jest rzepem na negatywne doświadczenia. Na 10 pozytywnych zdarzeń, które zdarzyły się w ciągu dnia, będziemy rozwodzić się nad jedną nieprzyjemną sytuacją. Wynika to z ewolucji i kiedyś było kluczowe dla przetrwania. Ignorowanie negatywnych informacji mogło nas kosztować życie, a na znalezienie przyjemności zawsze była kolejna szansa. Dlatego, wbrew jego tendencji, warto zaprogramować mózg do odczuwania szczęścia. Osiągniesz to, rozwijając rezyliencję.

„Zazwyczaj do zrekompensowania pojedynczego doświadczenia bezradności potrzeba wielu doświadczeń poczucia sprawstwa, co jest kolejnym przykładem potwierdzającym negatywne nastawienie mózgu.” R. Hanson

Rezyliencja. Jak trenować mózg do szczęścia i odporności psychicznej?

„Stając się coraz bardziej rezylientny, zaczniesz odczuwać mniej niepokoju i podenerwowania, będziesz rzadziej rozczarowany i sfrustrowany, mniej samotny, skrzywdzony i niezadwolony. A rozmaitym życiowym zdarzeniom będziesz wychodził naprzeciw ze spokojem, z zadowoleniem i z miłością w swoim wnętrzu.” R. Hanson

Koncentruj się na pozytywnych doświadczeniach

W rozwijaniu rezyliencji nie chodzi o optymistyczne myślenie, ale o realistyczne myślenie i dostrzeganie dobrych zdarzeń, które są przez nasz mózg niemal niezauważane, a przez to marnowane, gdyż nie zostawiają śladów w mózgu, jeśli się nad nimi nie „pochylimy”.

 „Po pierwsze, musimy doświadczyć tego, co chcemy rozwinąć, na przykład uczucia wdzięczności, poczucia, że jesteśmy kochani, czy wiary w siebie. Po drugie, co niezwykle istotne, musimy przekształcić te przemijające doświadczenia w trwałą zmianę w układzie nerwowym. (…) Samo pożyteczne, przyjemne doświadczenie nie wystarczy. (…) Większość korzystnych doświadczeń ludzi zostaje zmarnowana w mózgu. (…) możesz rozwijać rezylientny dobrostan wiele razy dziennie, poświęcając na to każdorazowo nie więcej niż minutę.” R. Hanson

Przykłady zdarzeń, na których warto zatrzymać swoją uwagę:

  • Picie wody, gdy jesteś spragniona
  • Umoszczenie się na sofie pod koniec długiego dnia
  • Głaskanie pupila domowego
  • Satysfakcja, gdy coś poszło po twojej myśli, jak ukończenie projektu, nad którym od dłuższego czasu pracowałaś
  • Zapach piekarni lub świeżo parzonej kawy
  • Zapadanie w sen po długim i ciężkim dniu
  • Picie herbaty
  • Szelest liści pod stopami

„Pewne rzeczy mogą dawać poczucie schronienia, na przykład filiżanka kawy, przyjemny w dotyku sweter albo dobra książka pod koniec długiego dnia.” R. Hanson

Wpraw się w stan, w którym czujesz, że twoje kluczowe potrzeby są zaspokojone

Koncentrowanie się przez minimum minutę na dobrych doświadczeniach, chłonięcie ich i absorbowanie to jednak nie wszystko. Dobrostan każdego z nas uwarunkowany jest zaspokojeniem trzech podstawowych potrzeb: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi.

„Ich niezaspokojenie naturalnie prowadzi do tego, że czujemy się zestresowani, zmartwieni, sfrustrowani, skrzywdzeni i doświadczamy mniejszego dobrostanu. Dzięki rozwijaniu rezyliencji będziesz potrafił lepiej zaspokajać swoje potrzeby w obliczu życiowych wyzwań, czego rezultatem będzie większy dobrostan.” R. Hanson

Jeśli odczuwasz frustrację, postaraj się wprawić w stan, w którym twoje kluczowe potrzeby są zaspokojone. Nie zawsze musisz wiele robić, niekiedy wystarczy małe „SPA dla mózgu”.

Do dobrostanu można dążyć, zaspokajając (choćby w swojej głowie) 3 kluczowe potrzeby.

– bezpieczeństwa

Ta potrzeba dotyczy przetrwania w świecie, ale też świadomości, że nie zostaniemy zaatakowani, gdy się odezwiemy.

„Potrzebę tę zaspokajamy poprzez unikanie krzywdy, na przykład nie dotykając gorącego piekarnika lub omijając z daleka pewne osoby.” R. Hanson

Aby rozwijać rezyliencję i poczuć się bezpiecznie, w chwilach irytacji, przytłoczenia, niepokoju: „przejdź do (…) znalezienia schronienia i jak najwygodniejszego usadowienia się w miejscu, które napawa spokojem.” R. Hanson

O potrzebę bezpieczeństwa zadbasz: chroniąc siebie, stając po swojej stronie, ale też dzięki determinacji i poczuciu sprawstwa, za pośrednictwem których budujesz poczucie własnej wartości i ufasz, że sobie poradzisz z wyzwaniami. Czujesz się bezpiecznie, gdy towarzyszy ci poczucie kompetencji i radzenia sobie z trudnościami, ich przeciwieństwem jest złość i zamartwiania się.

– satysfakcji

Tę potrzebę zaspokajamy, dostarczając sobie pokarm, a na wyższym poziome, dbając o poczucie, że warto żyć, np. dążąc do realizacji celów zawodowych, finansowych.

Aby rozwijać rezyliencję, w momentach nudy, straty, rozczarowania czy frustracji, przywołaj to, z czego jesteś dumna, za co jesteś wdzięczna, z czego się cieszysz.

O potrzebę satysfakcji pozwalają zadbać: poczucie osiągnięć, jasność co do celów, poczucie dostatku, pasja. Gdy trudno ci się do czegoś zabrać, nie skupiaj się na nieprzyjemnej czynności, ale na przyjemnych aspektach działania i kojących efektach. Np. gdy mam kolejny raz ugotować zupę, nie myślę o zimnej wodzie do płukania mięsa, ale o zapachu, który za chwilę wypełni dom i o tym, że gdy przywiozę dzieci ze szkoły, a one będą straaaasznie głodne, ja będę przygotowana. Kiedy szykuję dzieci do szkoły, nie skupiam się na tym, że powinniśmy wyjść pięć minut temu, a jedno nie chce założyć skarpetki, tylko na tym, jak roześmiane będzie zarzucać plecak przed szkołą, bo za chwilę wszyscy zapomnimy o sytuacji, to pomaga mi się nie zirytować.

– więzi

Ta podstawowa potrzeba pozwala nam wyrazić własną seksualność, ale też czuć się wartościowym, akceptowanym i kochanym przez ważne osoby.

Aby rozwijać rezyliencję, w momentach, gdy czujesz się urażona, zazdrosna, samotna, skrzywdzona: „Wróć myślą do chwili z dalszej lub bliższej przeszłości, kiedy czułeś, że troszczą się o ciebie ludzie. (…) , np. chwile gdy czułeś, że włączono cię do grupy, że zostałeś dostrzeżony, doceniony, że jesteś lubiany lub kochany. Odpręż się i otwórz na uczucie związane z tym, że ktoś się o ciebie troszczy.” R. Hanson

O potrzebę więzi pomaga zadbać: współczucie wobec innych i siebie, empatia, życzliwość, asertywność.

Tryb responsywny i reaktywny-jak reagujemy gdy nasze potrzeby nie są zaspokojone?

Gdy nasze potrzeby są zaspokojone, organizm się regeneruje, pozbywa stresu, odczuwamy spokój, miłość, zadowolenie.

„Kiedy doświadczamy wystarczającego zaspokojenia swoich potrzeb, mamy poczucie pełni i równowagi. Ciało i umysł przechodzą w stan odpoczynku, którym nazywam trybem responsywnym lub zieloną strefą.” R. Hanson

Jeśli  nasze kluczowe potrzeby nie będą zaspokojone, wejdziemy w stan reaktywny (do czerwonej strefy)-odczujemy niepokój, że czegoś nam  brak, że nie możemy doświadczyć błogostanu. Będziemy pobudzeni, sfrustrowani, skrzywdzeni, przestraszeni.

„W trybie reaktywnym czujemy się źle, ponieważ jest on zły, zwłaszcza na dłuższą metę: w ciele pojawiają się zaburzenia i wyczerpanie, w umyśle: niepokój, podenerwowanie, rozczarowanie, poczucie krzywdy i rozgoryczenia. (…) doświadczenia reaktywne z biegiem czasu sprawiają, że stajemy się bardziej krusi i delikatni, podczas gdy doświadczenia responsywne budują naszą rezyliencję. Tryb reaktywny jest to sposób na szybkie poradzenie sobie z bezpośrednim zagrożeniem, żeby przetrwać, a nie sposób na życie. (…) wielozadaniowość, życie w ciągłym pędzie i częsty stres wpychają nas do czerwonej strefy.” R. Hanson

Antidotum na to jest uważność, czyli koncentrowanie się na chwili obecnej i jednym zadaniu.

„W pewnym sensie twoja uwaga jest twoją własnością. Nie daj jej sobie odbierać bez pozwolenia-innym ludziom ani pędzącemu światu wokół ciebie. Postaraj się zwolnić i robić jedną rzecz naraz, poświęcając jej całą swoją uwagę.” R. Hanson

Daj sobie prawo, by czuć się szczęśliwa, zadbana, bo to nie znaczy, że ograbiasz innych z ich potrzeb. Wręcz przeciwnie. Dopiero gdy rozwiniesz empatię i współczucie wobec siebie, możesz zadbać też o innych. Im lepiej czujemy się ze sobą, tym więcej możemy dać innym, gdy nas potrzebują.

„Bycie dobrym dla siebie jest korzystne także dla innych.” R. Hanson

„Radowanie się życiem to świetny sposób dbania o siebie.” R. Hanson

Dla rozwijania rezyliencji kluczowe jest współczucie dla siebie, ponieważ wtedy jesteś gotowa podjąć wysiłek, by poprawić swoje samopoczucie. Mogą ci w tym przeszkadzać przekonania, jak:  „Myślenie o swoich zachciankach jest egoistyczne”, „Nie zasługuję na miłość”, „Nie uda się spełnić wielkich marzeń” (R. Hanson)

„Owe zasoby psychiczne można rozwijać stopniowo, krok po kroku. (…) Wszystko rozpoczyna się od współczucia-początkowo dla siebie, ponieważ rozpoznawanie własnych głębokich potrzeb i pragnienie zrobienia czegoś, żeby owe potrzeby zaspokoić, to pierwszy, niezbędny krok. Droga kończy się na szczodrości, ponieważ rozwijanie dobra w sobie pozwala ci coraz więcej dawać innym.” R. Hanson

Jeśli w dzieciństwie twoje pragnienia i potrzeby były ignorowane, krytykowane, a ich zaspokajanie utrudniane, mogłaś dojść do wniosku, że są wstydliwe, kłopotliwe, nieważne, a także że ty nie jesteś ważna dla innych, a przez to dziś masz problem z ich uznaniem i zaspokajaniem, zaczęłaś tłumić swoje potrzeby i pragnienia.

„To normalne, że uwewnętrzniamy sposób, w jaki traktowali nas rodzice i inni ludzie (mogło to być ignorowanie, lekceważenie lub karanie naszych uczuć i pragnień), a następnie sami tak siebie traktujemy.” R. Hanson

Zamiast się krytykować, bombardować osłabiającymi myślami („jestem do niczego”), okaż sobie wsparcie, wyrozumiałość i ciepło. Odnoś się do siebie z szacunkiem.

Marta Szyszko

rezyliencja

Na podstawie:

rezyliencja-jak-uksztaltowac-fundament-spokoju-sily-i-szczescia.1.1536662727

Przeczytaj także:

Uważasz ten post za przydatny? Podziel się z innymi

Comments

comments