niedoskonała mama

niedoskonała mama

szczęście
psyche

Jak reagować, gdy ranią nas własne myśli i uczucia?

Żyjemy pod presją, by zawsze mieć dobre samopoczucie. Mamy wrażenie, że coś jest z nami nie tak, jeśli stan szczęścia nie utrzymuje się bez przerwy. Gdy pojawiają się nieprzyjemne uczucia, próbujemy się ich pozbyć. Nie ma radości bez smutku, bolesne uczucia i myśli są wpisane w głębię przeżywania i autentyczność. Jak reagować, gdy się pojawiają?

„Dlaczego życie nieuchronnie wiąże się z bólem? Oczywiście powodów jest mnóstwo. Każdy z nas przeżywa frustrację, rozczarowanie, odrzucenie, stratę i porażkę. Wszyscy doświadczamy chorób i urazów oraz się starzejemy. (…) Na dodatek wiele podstawowych emocji-normalnych uczuć, których wszyscy wielokrotnie doświadczamy w życiu-jest z natury bolesnych, jak choćby strach, smutek, poczucie winy, gniew, szok czy obrzydzenie. Gdyby tego było mało, każdy z nas ma umysł, który w dowolnej chwili może wywołać ból. Niezależnie od tego, gdzie jesteśmy i co robimy, dzięki językowi zawsze możemy doświadczyć nagłego bólu. W każdej chwili możemy przeżyć na nowo bolesne wspomnienie lub zagubić się w przerażającej wizji przyszłości. Możemy też wpaść w pułapkę niekorzystnych porównań („Ona ma lepszą pracę niż ja”) lub negatywnej oceny własnej osoby („Jestem za gruba”). (…) Dzięki językowi możemy doświadczyć bólu nawet w najszczęśliwszym dniu naszego życia. (…) Bez względu na to, jak dobre jest nasze życie i w jak uprzywilejowanej sytuacji się znajdujemy, możemy sobie przypomnieć jakieś negatywne zdarzenie z przeszłości.” R. Harris

Jak reagować, gdy ranią nas własne myśli i uczucia?

Nie traktuj siebie jako kogoś wadliwego, do wymiany, ponieważ ogarnął cię lęk, psychiczny ból czy zmartwienie

„Stanowiące problem myśli i uczucia uważa się za wadliwe części maszyny lub błędy w jej budowie. (…) Innymi słowy, że pewne wspomnienia, myśli, uczucia, emocje, pragnienia (…) są zasadniczo dysfunkcyjne lub patologiczne i podobnie jak wadliwe krzesło trzeba je naprawić, wymienić lub wyrzucić.” R. Harris

Zaakceptuj niekomfortowe uczucia i myśli, następnie pozwól im odpłynąć, jak chmurom po niebie. Staraj się nie angażować w negatywne myśli, odczucia, przyjmij wobec nich rolę zdystansowanego obserwatora. Nie nadawaj im większego znaczenia, niż to konieczne. Bądź otwarta nawet na trudne doświadczenia, nie uciekaj od nich, nie walcz z nimi, przyglądaj im się z zainteresowaniem. Akceptacja oznacza, że pozwalasz czemuś być, nie odpychasz tego, nie trzymasz się też tego kurczowo, ani nie zastanawiasz, czy jest dobre czy złe. Przyjmujesz, że zaistniało.

Jeśli czegoś nie możesz zmienić, nie walcz, pozwól temu być

„Załóżmy, że pośrodku ogrodu przed twoim domem rośnie roślina, którą uważasz za wstrętną. Załóżmy też, że jedynym sposobem, aby się jej pozbyć, jest zniszczenie całego ogrodu. (…) Jeżeli uważasz tę roślinę za chwast, to jak twoja ocena wpływa na twoją relację z tą rośliną? Najprawdopodobniej roślina ci się nie podoba i nie chcesz jej w swoim ogrodzie. Możesz też złościć się i denerwować z jej powodu. Możliwe, że straciłeś mnóstwo czasu na rozmyślaniu, o ile lepiej wyglądałby twój ogród bez tej rośliny po środku. (…) Innymi słowy, ów wstrętny chwast stał się CZYMŚ BARDZO ISTOTNYM w twoim życiu.” R. Harris

Najczęściej to nie same uczucia i myśli nas ranią czy przygnębiają, ale sposób w jaki się w nie angażujemy, dajemy się im pochłonąć. Rośliną może być twoje cierpienie, które pojawiło się na skutek czyjegoś zachowania, rozczarowanie, gdy coś poszło niezgodnie z planem. Jeśli przestaniesz robić z tej „rośliny” coś bardzo istotnego, nadal pozostanie niezmieniona, ale ty zupełnie inaczej będziesz postrzegać jej rolę w swoim życiu.

„A jeśli zamiast uważać tę roślinę za wstrętny chwast zaczniesz postrzegać ją jako niefortunny życiowy fakt: naturalny element krajobrazu (…) To nadal ta sama roślina (…), jednak twoja relacja z nią zmieniła się zasadniczo. Teraz już nie musisz walczyć z rośliną. Nie musisz się denerwować ani wstydzić przez nią, nie musisz marnować mnóstwa czasu na myślenie o niej. (…) Sama roślina się nie zmieniła, tylko ty już nie czynisz niej CZEGOŚ BARDZO ISTOTNEGO. Teraz ona ma na ciebie znacznie mniejszy wpływ.” R. Harris

Praktykuj uważność

Zrezygnuj z autopilota, koncentruj się na chwili obecnej. Traktuj z zaciekawieniem to, co dzieje się wokół, nawet jeśli jest niepokojące czy bolesne. Zamiast traktować niekomfortowe stany jak nieproszonego gościa i próbować je zwalczyć, przyznaj się, że pojawiła się przykładowo frustracja czy nuda. Odczuj ich głębię, zrób dla nich miejsce.

To nie myśli i uczucia kontrolują nasze zachowanie, ale mają na nie największy wpływ, gdy dajemy się im pochłonąć lub próbujemy je kontrolować (o tym w następnym podpunkcie). Uważność i akceptacja pozwalają zmniejszyć wpływ uczuć i myśli na nasze zachowanie. Uważność zwiększa elastyczność psychologiczną, która wspiera zdolność wyboru „własnych działań niezależnie od myśli i uczuć.” (R. Harris); Tym samym mamy więcej przestrzeni i wolności, by działać zgodnie z własnymi wartościami. Wiele naszych dramatów odbywa się w głowie, nie w świecie zewnętrznym. Nakręcamy się tym, co ktoś powiedział, choć już dawno nie ma go w pobliżu. Można pozwalać, by te myśli nam towarzyszyły, ale traktować je lekko, pozwalać, by przychodziły i odchodziły, zamiast przeżuwać i nadawać im większe znaczenie niż to konieczne.

„Pozostawanie stale obecnym jest bardzo trudne. Doskonale wiemy, jak łatwo jest pogrążyć się w myślach i stracić kontakt ze światem zewnętrznym. Możemy przez długi czas rozmyślać o przeszłości lub przyszłości. Zdarza się, że zamiast zachowywać pełną świadomość swoich doświadczeń działamy na „automatycznym pilocie”, mechanicznie wykonując kolejne ruchy.” R. Harris

szczęście

Nie próbuj kontrolować negatywnych myśli i uczuć

Aby zredukować wpływ negatywnych myśli i uczuć, należy przestać podejmować próby kontrolowania ich, zwalczania ich, co prowadzi do unikania doświadczania. Tym, co nasila bolesne doznania, jest oczekiwanie, że można je wyeliminowywać, nigdy się nie martwić, nigdy nie podnosić głosu, nigdy nie być przygnębionym. Jeśli ktoś chce przeżywać tylko szczęście, w każdej minucie myśleć pozytywnie, zastępować każdą negatywną myśl pozytywną, próbuje przejąć kontrolę nad swoim samopoczuciem.

„Zgadzając się na taki cel, wzmocnisz unikanie doświadczania, podstawowy proces patologiczny, który stanowi przeciwieństwo uważności.” R. Harris

Zamiast unikać przykrych uczuć i myśli, pozwól im się pojawiać i znikać. Nie można amputować bolesnych emocji, bez szkody dla siebie, ponieważ bez nich nie istnieją te pozytywne.

„Bycie autentycznym oznacza akceptację siebie (…), zgodę na to, że czasem czujesz się źle, masz gorszy dzień albo z jakichś powodów postępujesz niewłaściwie. Tylko wtedy w pełni istniejesz, jesteś zaangażowany w życie całym sobą. Takie autentyczne myślenie można porównać do chińskiego znaku równowagi jin-jang: to te dwie czarno-białe „rybki”, idealnie do siebie pasujące, które tworzą koło. Symbolizują równowagę i niosą przesłanie, że nie ma dobra bez zła i zła bez dobra.” Malwina Huńczak

Co, w takim razie, zrobić z niechcianymi myślami i uczuciami, skoro nie można się ich pozbyć? Zaakceptuj ich istnienie i zmień ich wpływ na swoje wybory.

„nie stanowią już dla ciebie problemu” to zupełnie co innego niż „wszystko zniknęło.” (R. Harris)

Zmieniając relację z trudnymi myślami i uczuciami, możesz zrobić miejsce na robienie tego, co ma znaczenie.

„Akceptuj to, co znajduje się poza twoją kontrolą, i angażuj się w działania, które wzbogacają twoje życie.”  R. Harris

Rób to, co należy, nawet jeśli odczujesz dyskomfort

Pełne życie w zgodzie z wartościami czasem wymaga wystawienia się na ból, taki jak wytrwałość w dążeniu do celu, choć nie ma się na to ochoty. Rozwój osobisty wymaga rezygnacji z nieskutecznych działań. Ludzie niepotrzebnie kontynuują nieskuteczne działania, które oddalają ich od życia w zgodzie z kluczowymi wartościami, a także bywają zaskoczeni, że skuteczne działania często wiążą się z dyskomfortem.

„działania, które podejmujemy, żeby nadać sens własnemu życiu, często są przyczyną bólu. (…) „Czy chcesz zrobić miejsce dla tych uczuć, aby móc robić to, co ma dla ciebie znaczenie?”. R. Harris

Nie szukaj przyczyn bolesnych uczuć i myśli, skup się na rozwiązaniach

Jeśli analizujesz przyczyny swoich stanów, zakotwiczasz się w przeszłości. To prowadzi do tzw. „paraliżu analizy”, obwiniania innych o to, jacy dziś jesteśmy. Umysł jest plastyczny, można zmieniać swoje przekonania, stosunek do własnych myśli, można pracować nad tym, by żyć pełnią życia z jego wszystkimi blaskami i cieniami.

„Chcę zrozumieć, dlaczego taki jestem.” (…) Oznacza to (…), że toczymy intelektualne, teoretyczne, (…) dyskusje i podejmujemy niekończące się refleksje nad przeszłością zamiast rozwijać nowe umiejętności.” R. Harris

Czym jest terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)? To potwierdzona naukowo metoda, która okazała się skuteczna w leczeniu m.in depresji, uzależnień od narkotyków (które wiążą się z ucieczką od bolesnych myśli i odczuć). Terapia zakłada, że z bolesnymi uczuciami i myślami można radzić sobie poprzez uważność i akceptację, by zmienić ich wpływ na siebie. Po drugie, pomaga odkryć kluczowe wartości, które motywują do określania celów i podejmowania skutecznych działań wzbogacających życie pacjentów. Rozwija kompetencje skuteczniejszego radzenia sobie z wyzwaniami.

act

Marta Szyszko

na podstawie:

zrozumiec-act-terapia-akceptacji-i-zaangazowania-w-praktyce.1.1523883347

Comments

comments