Skąd bierze się skłonność do zamartwiania się i jak radzić sobie z lękiem bez wpadania w pułapkę zachowań, które jedynie nasilają niepokój i prowadzą do obwiniania się?

„Niepokojące wizje przyszłości nie mają nic wspólnego z tym, co prawdopodobnie się wydarzy. Obawy nie opierają się na prawdopodobieństwie, ale na strachu. Żyjemy tak, jak byśmy znali bieg przyszłych wydarzeń. (…) Nie znamy przyszłości, dopóki nie nadejdzie. (…) Po prostu zajmuję się codziennymi sprawami, zakładając, że zareaguję na wydarzenia, kiedy już nadejdą.” David A. Carbonell

Jak radzić sobie z lękiem? Krok pierwszy-zrozum, że to nie Twoja wina, gdy się pojawia

Skłonności mózgu do strachu uwarunkowana jest ewolucyjnie. W zamierzchłych czasach człowiek, który bał się na zapas, siedząc skulony w jaskini na dźwięk szelestu trawy, w obawie, że to tygrys, miał większą szansę na przetrwanie, niż człowiek, który spodziewał się królika i stał się ofiarą drapieżnika, bo niewłaściwie ocenił niebezpieczeństwo. Odczuwanie lęku kiedyś dawało większe szanse na przetrwanie i przekazanie swoich genów. Dziś sprawia, że nie podejmujemy działań, nie wykorzystujemy w pełni okazji, mimo, że żyjemy w klimacie, w którym nie ma tygrysów.

„Niepokój stanowi naturalną część życia ludzkiego, skutek uboczny zdolności, która pomogła naszemu gatunkowi przetrwać i rozwinąć się.” David A. Carbonell

Odczuwanie niepokoju jest czymś naturalnym, nie można wymazać tej skłonności gumką. W dodatku ludzki mózg ma tendencję do stwarzania sobie problemów i rozwiązywania ich. Jeśli nie jesteśmy czymś aktualnie zajęci, wielce prawdopodobne, że będziemy tworzyć pesymistyczne scenariusze, które wpędzą nas w przygnębienie. Nie obwiniaj się, gdy pojawią się w twojej głowie czarne scenariusze, ale naucz się sobie z nimi radzić.

Jak radzić sobie z lękiem? Te sposoby nie zadziałają

  • Próba kontrolowania własnych myśli, by się nie pojawiały. Paradoksalnie, im bardziej nie chcesz o czymś myśleć, tym bardziej o tym myślisz.

„Za każdym razem, gdy świadomie próbujesz przestać o czymś myśleć, zapewne będziesz myśleć o tym więcej.” David A. Carbonell

Zaskakującą techniką jest podnoszenie stawki swoich lęków, np. boli cię pierś, myślisz o tym, że to może być poważna choroba. Możesz sobie w myślach odpowiedzieć: Lepiej od razu zarezerwuję miejsce w szpitalu i wybiorę zakład pogrzebowy, gdzie mają ładne trumny.

  • Zmiana myśli (na pozytywne) lub ich modyfikacja, odwracanie uwagi od niechcianych myśli. Trzeba wykazać się bardzo silną samokontrolą, która „wymagają ciągłego powtarzania i stałego nadzoru.” (David A. Carbonell); Nawet jeśli uda ci się powstrzymać negatywne myśli na jakiś czas, i tak powrócą, ze zdwojoną siłą, co prowadzi to do poczucia winy i nakręca spiralę lęku.

„Głównym skutkiem takich działań jest nawracanie myśli, o których usiłujesz zapomnieć. Tak samo jest z naszymi emocjami. Nie kontrolujemy ani naszych myśli, ani emocji-ani samopoczucia. Im bardziej staramy się pozbyć naszych myśli, tym dłużej musimy je znosić.” David A. Carbonell

Pozwól sobie na myśli, nawet najbardziej absurdalne.

  • Unikanie tego, co wyzwala niepokój. Dopiero wystawienie się na dany bodziec, mimo lęku, może sprawić, że poziom niepokoju zmniejszy się następnym razem, gdy spotka nas wzbudzająca niepokój sytuacja. Jeśli boisz się, co ludzie o tobie pomyślą, powinieneś wyjść do ludzi. Gdy doświadczysz pozytywnych relacji, niepokój będzie się zmniejszał.

jak radzić sobie z lękiem

„Przewlekły niepokój jest rezultatem prób zdławienia go.” Jak radzić sobie z lękiem i niepokojem?

„Nazbyt często ludzie przyjmują uporczywe myśli na temat nieprawdopodobnych zdarzeń i ich przesadzonych konsekwencji za dowód na to, że coś z nimi samymi jest nie tak. Z tego powodu obwiniają się i karcą, jakby byli obciążeni jakąś straszną wadą, usilnie próbując zwalczyć niepokój za pomocą metod, które raczej utrwalają go, zamiast niwelować.” David A. Carbonell

Zauważ myśli katastroficzne, które zaczynają się one zwykle od: „Co jeśli?”

Większość z nas bombarduje się nimi nieświadomie, nie wiedząc, czemu ma złe samopoczucie i odczuwa niepokój.

Zrozum, że są to hipotetyczne sytuacje, które powodują realne emocje, jak strach i przygnębienie. W momencie, gdy jesteś wystawiona na faktyczne zagrożenie, działasz, nie masz czasu na rozmyślanie: Co jeśli…? Jeśli zastanawiasz się nad hipotetycznymi sytuacjami, to w gruncie rzeczy w danej chwili one się nie dzieją, a ty jesteś w bezpiecznym miejscu, inaczej byś uciekała, walczyła lub zastygła ze strachu.

Innym pytaniem, które nasila stany lękowe, jest pytanie: Dlaczego? (Dlaczego mi się to przytrafia?)

„W istocie to nie jest pytanie, ale raczej protest, obwinianie się, pełne złości żądanie, by jakaś wyższa instancja naprawiła tę niesprawiedliwość.” David A. Carbonell

To pytanie nie prowadzi do rozwiązań, ponieważ sugeruje, że trzeba czekać na czyjąś interwencję, pomyślny splot zdarzeń, karmę czy sprawiedliwość, a w między czasie zamartwiać się.

Zaakceptuj myśli i naucz się z nimi pracować

Zamiast pytać: dlaczego znowu przytrafia mi się przygnębienie?, zadaj sobie pytanie: „Co jest przedmiotem mojego doświadczenia w tym momencie? Otóż właśnie doświadczam niepokojących myśli. Jak mogę na nie zareagować?” (David A. Carbonell)

Jak możesz się upewnić, że doświadczasz niepokoju, a nie realnego zagrożenia? Zapytaj siebie, czy w danej chwili możesz coś z tym problemem zrobić, jeśli nie, zagrożenie jest w twoich myślach. Zaakceptuj, że znów pojawił się lęk.

Nie możesz kontrolować myśli i uczuć, ale możesz kontrolować działanie

„Na nowo podejmij ważne dla ciebie działania w swoim „świecie zewnętrznym” (jeśli to konieczne, weź ze sobą niepokojące myśli);” (David A. Carbonell)

Zajmij się czymś, pozwalając, by lęk w tym czasie zelżał. Pamiętaj, nie chodzi o to, by uciec od niepokoju, przestać go odczuwać czy zagłuszyć, co tylko pogorszy sprawę. Akceptujesz swoje myśli, wiesz już, że nie wystawiają cię w tej chwili na zagrożenie i żyjesz dalej.

„Zapewne zauważyłeś, że niepokój bardziej daje ci się we znaki, gdy nie masz zbyt wielu zajęć.” (David A. Carbonell)

Jeśli Ty nie wynajdziesz swojemu umysłowi realnych problemów do rozwiązania, będzie sobie je wynajdywał w twoim świecie wewnętrznym.

„Ludzie przytłoczeni niepokojem często mają opory przed zaangażowaniem się w cokolwiek, uważając, że zadanie wykonają lepiej, gdy nie będą tak zatroskani. (…) Zaangażowanie w świecie zewnętrznym skieruje twoją energię i uwagę ku otoczeniu, dzięki czemu przestaniesz trwonić jej na działania „w swojej głowie”. Poza tym kiedy aktywnie uczestniczysz w życiu świata zewnętrznego, bardziej angażujesz się w działanie zgodne ze zdroworozsądkowymi regułami rządzącymi rzeczywistością. Kiedy zaś zamykasz się we własnej głowie, możesz wyobrażać sobie dosłownie wszystko.” David A. Carbonell

Marta Szyszko

na podstawie:

jak radzić sobie z lękiem

Uważasz ten post za przydatny? Podziel się z innymi

Comments

comments