„Lęk nie zawsze jest spowodowany rzeczywistymi zdarzeniami z naszego życia.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Istnieją dwa źródła reakcji lękowych: pesymistyczne myśli, za które odpowiedzialna jest kora mózgowa i instynktowne reakcje lękowe, które pojawiają się automatycznie, bez świadomego myślenia, za co odpowiedzialne jest ciało migdałowate. W przypadku każdych z tych lęków sprawdzą się inne techniki ich łagodzenia. Racjonalizacja i pozytywne myślenie nie obniżą lęku wywołanego przez ciało migdałowate, ale przyniosą ulgę w przypadku lęku wywołanego przez pesymistyczne myślenie. Ważne jest trafne rozpoznanie źródła lęku, by zastosować najskuteczniejsze techniki w celu obniżenia go.

Jak obniżyć lęk wywołany przez negatywne myślenie?

„Dzień poświęcony zmartwieniom jest bardziej wyczerpujący niż tydzień pracy.” John Lubbock

Gdy źródłem lęku są nasze myśli, za co odpowiedzialna jest kora mózgowa, do jego łagodzenia sprawdzą się: zastępowanie negatywnych myśli alternatywnymi, bardziej optymistycznymi przewidywaniami, trening uważności i tworzenie planów, które zastępują myślenie o problemach, czy odwracanie uwagi. Martwienie się, negatywne, pesymistyczne myśli, mogą pobudzić ciało migdałowate do reakcji lękowej, wtedy już nie tak łatwo obniżyć lęk, dlatego im wcześniej rozpoznamy myśli lękowe, tym większa szansa, że reakcja lękowa nie będzie postępować.

„Martwienie się to proces przewidywania negatywnych konsekwencji określonych sytuacji. (…)Ponieważ kora mózgowa ma zdolność do przewidywania, niepokój może wynikać z powstających w niej myśli o sytuacjach, które dotąd nie nastąpiły i mogą się nigdy nie wydarzyć. (…) Paradoksalnie próby rozwiązania problemów, o których nie wiadomo, czy się pojawią, mogą spowodować duży stres, nasilając reakcje lękowe.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Człowiek potrafi wpędzić się w lęki, mimo że nie jest wystawiony na niebezpieczeństwo. Widzi wóz strażacki, który jedzie na sygnale i przewiduje, że na pewno płonie jego dom. Wychodzi z domu i nie daje mu spokoju myśl, czy zakręcił gaz. Martwi się o bezpieczeństwo dziecka, które jest pod opieką innych i nie potrafi zrelaksować.

„Podczas przetwarzania informacji kora mózgowa może interpretować całkowicie bezpieczne doznania jako zagrażające.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Rodzice zostawili dziecko z nianią, ale przygnębiające myśli powodują lęk, nawet gdy nie doświadcza ono niczego niebezpiecznego.

„i nagle zaczynają się martwić o bezpieczeństwo dziecka. Chociaż chłopiec jest pod dobrą opieką, rodzice wyobrażają sobie, że źle się czuje bądź jest zaniedbywany przez nianię.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Człowiek potrafi zatruć sobie teraźniejszość przyszłymi wydarzeniami. Zastanawia się, jakie tym razem spotkają go przykrości ze strony bliskich, wpędza się w negatywny nastrój, przeżywając niekomfortowe sytuacje kilkakrotnie, zamiast doświadczyć ich raz, w czasie rzeczywistym. Wraca do bolesnych wspomnień, rujnując najlepiej zapowiadający się dzień.

„Mogę zamartwiać się danym zdarzeniem przez kilka miesięcy, zanim ono nastąpi. (…) Jeśli masz tendencję do przewidywania negatywnych konsekwencji wydarzeń, wprowadzasz do swojego życia więcej lęku niż to konieczne. Pamiętaj, że chociaż każdy doświadcza trudnych sytuacji, nie trzeba analizować tych zdarzeń (…), kiedy nic złego się nie dzieje.” C.M. Pittman, E.M. Karle

lęk

Odmianą martwienia się są ruminacje:

„Ruminacja to styl myślenia, który polega na nieustannym analizowaniu tych samych problemów (…). W czasie ruminacji następuje wzmożona koncentracja na szczegółach i prawdopodobnych przyczynach i skutkach sytuacji. Chociaż niektórzy ludzie myślą, że takie procesy myślowe jak martwienie się i ruminacja doprowadzą do rozwiązania problemu, w rzeczywistości wzmacniają one mechanizm pracy kory mózgowej, w której powstaje lęk. Co więcej, badania pokazują, że ciągłe rozmyślanie o trudnościach powoduje depresję. Każdy temat, któremu poświęcasz szczególnie dużo uwagi lub który analizujesz bardzo szczegółowo, może stać się jeszcze istotniejszy (…),schemat myślenia, którego używasz wielokrotnie, prawdopodobnie będzie się szybko uruchamiał w przyszłości. (…) Kiedy uporczywe, niepokojące myśli są wielokrotnie powtarzane w głowie, coraz trudniej się ich pozbyć.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Pesymistyczne myśli dotyczące przyszłości, często mają związek z brakiem zaufania do radzenia sobie z trudnościami. Nie tylko niepotrzebnie przewidujemy negatywne konsekwencje zdarzeń, które w ogóle nie mają potem miejsca, ale też nie doceniamy swoich możliwości radzenia sobie z problemami, jeśli już się pojawią.

„Badania nad osobami z tendencją do zamartwiania się pokazują, że w razie spełnienia się negatywnej przepowiedni radzą sobie znacznie lepiej, niż się spodziewały. To niezwykle ważne odkrycie, które sugeruje, że częścią problemu jest lekceważenie własnej zdolności do radzenia sobie z kłopotami. Gdybyś utrzymywał, że je przezwyciężysz, miałbyś mniej powodów do obaw.” Malwina Huńczak

Jak obniżyć lęk wywołany przez okoliczności zewnętrzne?

Kiedy źródłem lęku są doznania zmysłowe przypominające o zagrażających w przeszłości sytuacjach, reakcja odbywa się poza świadomością (czuję się poddenerwowany, ale nie wiem dlaczego), a odpowiedzialne jest za nią ciało migdałowate. Aktywność ciała migdałowatego rozpoznasz po silnej i nagłej reakcji fizjologicznej organizmu (pocenie się, przyspieszone bicie serca, brak tchu). Ciało migdałowate odpowiedzialne jest za szybkie, instynktowne reakcje, które nie raz ratują nam życie, w których nie ma czasu na myślenie, np. rodzic złapał dziecko i odskoczył z pasów, widząc stłuczkę i pojazd, który stracił kontrolę, przemieszczając się w ich kierunku. Gdy lęk pojawia się automatycznie, bez udziału świadomego myślenia, zmiana myślenia na bardziej pozytywne, mu nie zapobiega.

Podczas ataków paniki, wywołanych przez ciało migdałowate, sprawdzają się techniki relaksacyjne: głębokie oddychanie, rozluźnianie mięśni, ćwiczenia fizyczne. Ponieważ reakcją mózgu na silny lęk jest znieruchomienie, by wyzwolić się z tego stanu, należy wykonać najprostszą czynność, taką, która jest bezpieczna i przyjemna, jak zaparzenie herbaty, telefon do zaufanej osoby. Kiedy lęk paraliżuje, utrudnia koncentrację na zadaniu i uniemożliwia zmianę tego, co można zmienić.

lęk

W przypadku lęków wywołanych przez ciało migdałowate skuteczne jest działanie, nie myślenie. Aby w przyszłości uniknąć reakcji lękowych, warto określić ich źródło i świadomie wystawić się na czynnik wywołujący lęk. Ciało migdałowate może kojarzyć zapachy, dźwięki z traumatycznym zdarzeniem. Np. ktoś reaguje paniką na dźwięk piosenki, ponieważ leciała w radiu podczas stłuczki samochodowej. Choć sama piosenka nie stanowi zagrożenia, wyzwala reakcję lękową za każdym razem, gdy ją słyszymy.

Terapia ekspozycji pozwala przekonać się, że tym razem nic złego się nie stanie. Pozytywne doświadczenia tworzą nowe wspomnienia i ciało migdałowate przestaje reagować lękiem lub paniką na neutralne bodźce.

Przykładem jest dziecko, które boi się kotów, bo pamięta, że kiedyś zostało przez jednego zadrapane. Wtedy należy pozwolić doświadczyć dziecku, że kontakt z kotem jest bezpieczny i przyjemny, np. poprzez obserwowanie jak kot bawi się włóczką, głaskanie go. Nowe wspomnienia zaczną wywoływać inne reakcje na koty, a lęk zmniejszy się, o ile dziecka nie spotka ponownie nic złego ze strony kota. Należy doświadczyć sytuacji, która wzbudza lęk, by doprowadzić do jego obniżenia się.

Jak obniżyć lęk społeczny?

Terapia ekspozycji działa także w przypadku obniżania lęku społecznego. W kontakcie z ludźmi możemy bać się krytyki, odrzucenia, wyśmiania (jeśli często doświadczaliśmy tego w przeszłości), co prowadzi do izolacji, unikania zatłoczonych miejsc, braku nawiązywania kontaktów.

„Wstyd oraz poczucie winy często są objawami fobii społecznej, jednego z najczęściej występujących zaburzeń lękowych, które obejmuje również strach przed byciem obserwowanym i ocenianym przez innych. (…) Gdy czujemy się winni, mamy wrażenie, że zachowaliśmy się w sposób, który uważamy za nieakceptowalny. Z kolei wstyd oznacza, że inni ludzie będą nas postrzegać negatywnie. Obie te emocje wywołują lęk.”  C.M. Pittman, E.M. Karle

 Poczucie winy sprawia, że negatywnie oceniamy samych siebie, ponieważ nie spełniamy własnych wygórowanych standardów, np. nie jestem dość zadbana, by pokazać się na mieście, mam wątpliwości, czy zrobię odpowiednio dobre wrażenie. Wstyd pojawia się w wyniku wyobrażenia, jak inni nas oceniają (wydaje nam się, że bardzo surowo), co powoduje zażenowanie.

„W rzeczywistości zazwyczaj wymaga od siebie dużo więcej niż inni i czuje się winny za każde, nawet całkowicie nieistotne przekroczenie norm społecznych.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Aby pokonać lęk społeczny, wyjdź do ludzi, przywitaj się, uśmiechnij, nawiąż rozmowę.

lęk

„Nie oddawaj się działaniom mającym na celu zyskanie bezpieczeństwa.” C.M. Pittman, E.M. Karle:

  • nie zakładaj ciemnych okularów
  • nie gap się w telefon
  • nie siadaj na uboczu-przy wyjściu, toalecie

Przedwczesna ucieczka z sytuacji, która wzbudza lęk powoduje nasilenie lęku, ponieważ unikanie kojarzy się z ulgą.

„Podczas konfrontacji z sytuacjami, których się boimy, dyskomfort czasami wydaje się nie do zniesienia i odczuwamy nieodparte pragnienie ucieczki. (…) Dynamika doświadczania lęku oraz uciekania przed nim poprzez unikanie określonych sytuacji służy podtrzymywaniu mechanizmu powstawania sytuacji lękowych, co sprawia, że tak trudno go zmodyfikować. W ten sposób strach się napędza.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Unikanie sytuacji, których się boimy, nasila lęk, ale też komplikuje życie, napędza niepotrzebny stres.

„Musisz więc doświadczyć strachu lub lęku, aby z nim walczyć. Nie przekonasz się, że strach ma wielkie oczy, jeśli w nie nie spojrzysz.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Marta Szyszko

Na podstawie:

lęk

Uważasz ten post za przydatny? Podziel się z innymi

Comments

comments